如何在減肥過程中平衡或提升你的基礎代謝率 

 

阻力訓練的重要性 

現在我們知 道了,減少熱量攝入,未必會讓身體的脂肪減少,而攝入更多熱量,也未必會讓身體脂 肪增加。要注意這裡說的是身體脂肪,而不是體重。減肥的目的是減少身體脂肪,保留 甚至增加身體的瘦體重。 節食減肥就像花信用卡,一開始你得到了一點甜頭,但是 遲早是要還的。所以減肥最好的辦法就是要先穩住你的基礎代謝率。減肥的過程中注意 關注你的身體感受,如果你總是感到非常飢餓、容易疲勞,以及對食物有瘋狂的渴望 感,那就是你的身體再發出了警報,你的基礎代謝率就要下降了。 已經有研究告訴 我們傳統的「少吃點、多運動」的方法來節食會導致約20 – 50%的瘦體重損失(水、糖 原、肌肉)。這一點很重要,因為基礎代謝消耗里超過三分之二是被肌肉來消耗的,也就 是說你的基礎代謝率過半是由肌肉率決定的,所以你在減肥時應該改變目標,增加瘦體 重(水、糖原、肌肉,減少體脂肪,儘管這樣會讓你在體重數字上看起來變化不大甚至 更重。如果你在減肥過程中瘦體重增加了,那麼恭喜你因為你的基礎代謝會大幅度提 高,而你的身體脂肪會減少。當然你的體形也會更苗條。 因此,減肥專家們越來越 認識到阻力訓練(肌肉訓練)在減肥過程中的重要性,專家們開始認為肌肉訓練應該成 為減肥運動的主要形式,這是唯一的運動類型可以使得肌肉增長來對抗脂肪。但這不是 一種消耗大量熱量的運動形式。 早在1999年科學家們就發表過一項研究,他們找了 兩組人一起減肥,一組人只做有氧運動,每周走路、騎自行車、慢跑四次;另一組人只 做阻力訓練(肌肉力量訓練),每週三次;兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食 譜。12周以後發現做有氧運動的那一組平均減了37磅(其中27磅是脂肪,10磅是肌 肉);而只做阻力訓練的那組平均減了32磅(32磅都是脂肪,肌肉)。

 

蛋白質食物的重要性 

同樣是250大卡的食物,一份麵條和一份雞胸脯肉,哪一個 更有利於減肥?以及更不容易反彈。 研究已經證明瞭碳水化合物+脂肪+鹽(很多快 餐)的組合,會瞬間衝高你的血糖,然後又很快下降。血糖就像過山車,後果就是它們 不僅會讓你在這一餐吃掉很高的熱量,還會激發你對高熱量食物的慾望,在接下的幾餐 都會吃得更多。你自己一定也曾經注意到了,一旦你開始吃甜食、比如蛋糕、巧克力或 者糖果,甚至水果,那麼你會想吃更多的甜食,根本停不下來。 有一個簡單的比 喻,柴油和無鉛汽油,柴油油耗會更大,但是柴油的轉化為汽車動力的比率也會更高; 而普通無鉛汽油油耗會更低一些,但是汽油轉化為汽車動力的比率會更低,更多能量以 熱的方式損失在空氣里。 而蛋白質就好像汽油,碳水化合物就好比柴油。雖然它們 的熱量都是4大卡/克。但是你吃進去的蛋白質轉化為體溫散失掉的比率會更高、而吃進 去的碳水化合物吸收轉化為身體能量的比率更高。 此外,蛋白質食物更有飽腹感和 滿足感,因此多吃蛋白質能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。 但是絕對不是 說減肥就要只吃蛋白質不吃碳水化合物,畢竟碳水化合物是大腦能量的唯一來源。建議 是多吃點蛋白質,適量碳水化合物,和低脂肪的烹飪方式。為了減肥不吃肉,你就是傻 瓜。 優質蛋白質食物有:雞蛋、奶類和奶製品、大豆類和豆製品、雞肉、魚肉等。 ( 特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的,做菜盡量以蒸煮為主,不僅更健康,也更低

 

要點小結: 減肥過程中基礎代謝率比卡路里更值得關注,如果你在減肥過程中感到 非常飢餓、沒有力氣、以及對食物瘋狂的渴望,那麼也許這就是你的基礎代謝率就要降 低了。 少吃不一定能減肥。而且吃得很少+運動很多,會讓你身體的瘦體重損耗高 達20-50% 在極端禁食或者苛刻節食後,暴食各種高糖分、高脂肪和高鹽食物可以 瞬間滿足你的食慾,然後你就會進入長期的惡性循環;禁食——暴食——禁食。 阻 力訓練應該成為減肥的重要運動方式。 吃高蛋白質食物有助於減肥。