6.肩部肌群練習

動作要領:
動作1:站姿,軀乾伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起,到最高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
動作2:站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起,到最高處緩慢控制放下,肘伸直不要彎曲。
動作3:站姿同動作1。可單腳固定彈力帶,練習過程中另一腳提起,也可以單手練習,同動作12,向前方或者側方拉起彈力帶。
動作4:站姿,軀乾伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶,另一手臂向後拉,如拉弓射箭,兩手可交換。
作用:
可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力,預防肩帶退行性衰老。

 

7.上臂肌群練習

 

動作要領:
動作1:站姿,軀乾伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手持帶,做屈肘運動,到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
動作2:站姿同動作1。雙手持帶,向上做提拉運動,提拉到胸前,緩慢放下。也可以採用坐姿練習。
作用:
可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。
上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

 

8. 胸背肌群練習

 

動作要領:
動作1:站姿,肘關節伸直,軀乾伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側平拉開,拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。
動作2:站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部,保持肘伸直,向頭後方下拉,拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
作用:
可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。
胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力,提高呼吸能力。

 

9. 腰腹肌群練習

動作要領:
動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。
動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。
作用:
可加強腰腹部肌群的力量。
可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。