健身基本訓練動作全集：深蹲、臥推、硬拉…9 大動作一次學會

這篇把健身房最重要的基本訓練動作整理成一份速查全集——從下肢的深蹲、硬拉，到上肢的臥推、引體向上，每個動作的要領、常見錯誤與訓練部位一次看完。新手照著練順序走，老手當成動作檢查表。

1. 深蹲

萬變不離其宗，任何健身者，無論8塊腹肌還是肌肉男，再怎樣花裡胡哨的鍛鍊方式，我覺得，都離不開基本訓練動作，無非就是根據各自的想象力，進行生化而已，所以我們要堅定的在下面10個訓練的動作帶領下，走上成功道路吧！！

深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，”這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、竪脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
 

正確做法：
１、使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落。
２、把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置。
３、雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度。
４、膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
５、挺胸，抬頭。
６、收緊腹部。
７、腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展。
８、膝蓋伸直，但不鎖定。
９、深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
10、蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
 

2. 臥推

“你能臥推多少“是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。

這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。

其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。

相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：
１、使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；
２、頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；
３、雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；
４、保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；
５、保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
６、推舉時，肘部一直在桿的正下方；
７、槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；
８、槓鈴應該下放輕觸胸部；
９、往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；
10、別讓槓鈴桿從胸肌彈回；
11、推到最高點時別鎖定肘關節；
12、不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3. 雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
 

正確動作：
１、雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
２、慢慢地彎曲肘關節到大約90度；
３、保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
４、在動作的頂部不要鎖定肘關節；
５、如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4. 硬拉

　即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊竪脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊腘繩肌。
 

正確做法：

１、採用正反握的方法防止槓鈴滑動；
２、雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；
３、挺胸，抬頭；
４、保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；
５、提前用腹肌30%的力量收緊腹部；
６、上提時使槓鈴桿靠近身體；
７、動作的最高點，不要過分後仰上身；
８、如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5. 引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。

高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀乾。
 

正確動作：
１、可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；
２、挺胸，抬頭；
３、提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
４、向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；
５、有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；
６、不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6. 俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。

如果胸前沒有靠墊，腰方肌、竪脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T桿划船、T桿靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器划般、槓鈴桿一頭加重量划船等。

正確動作：
１、脊椎保存自然生理彎曲；
２、把槓鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置；
３、當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；
４、挺胸；
５、主要移動手臂而不是脊柱；
６、.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7. 肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。
類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
　

正確做法：
１、保持脊椎自然生理彎曲；
２、腹部不要向前突；
３、可以選擇全握或開握；
４、手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
５、使重量慢慢地下降
６、保持肘關節在桿的下方；
７、把重量推到頭上而不是身體的前面；
８、在動作的頂端不要鎖定肘關節；
９、如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

8. 彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直桿或曲桿），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
 

正確動作：
１、提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；
２、挺胸，抬頭；
３、肘部貼緊身體兩側；
４、膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；
５、平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

9. 腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。
 

正確動作：
１、卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；
２、腰部不離開地面；
３、胸部抬起來；
４、預部保持正常伸直，不要過度彎曲。