訓練部位：臀部

1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。

2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

4、背部划船

 

訓練部位：闊背肌

1. 雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。

2. 做划船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

5、站姿胸推

 

訓練部位：胸部

1. 雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。

2. 作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。

6、坐姿肩上推

 

訓練部位：肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。

2. 雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。

7、肱二頭肌彎舉

 

訓練部位：肱二頭肌

1. 呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。

2. 右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。

8、肱三頭肌伸展