1.站姿後抬腿

 

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發展臀大肌非常不錯的一個練習。

 

2.仰臥腿下壓

 

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直於地面，呼氣直腿往下伸展髖關節，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。

 

3.跪姿腿後蹬

目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往後蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。

 

4.側跨步移動

目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群

動作關鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側面跨步，並同時下蹲，站起的時候同時後側腿跟進，重復練習。

 

5.站姿腿外展

目標肌肉：臀中肌

動作關鍵：把繩固定在較低的地方，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或者是牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。