訓練部位:肱三頭肌

1. 左腳踩住彈力繩,右手貼耳際並保持上臂水平,右手從身體後方拉住彈力繩。

2. 右手向上拉至完全伸展,做三頭肌伸展動作,動作行20次再換邊操作。

當然,不同年齡層次人群的練習方法也有不同的側重點,

下面以年輕男性、老年人及女性為兩類,分別說明彈力帶的一般訓練方案:

年輕男性練習方案

 

 

目的:增加肌肉量,塑造形體;

強度:可以選擇難度較大的彈力帶;

組數:每個部位開始2-3組,逐漸增加至4-5組;

間歇:每組間歇1-2分鐘;

頻率:每組6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢復完全再練)

次序:每天選擇2-3個部位,先練大肌群再練小肌群;循環交叉練,如這次上肢為主,下次練習腰腹或下肢;

適宜度:肌肉應有酸脹感,有任何疼痛感則減量或停止。

 

老年人、女性練習方案

目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和減脂肪塑體;

強度:選擇難度較低的彈力帶;

組數:每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;

間歇:每組間歇1-2分鐘;

頻率:每組15-30次,每周4-5次;

次序:每天選擇3-4個部位,先練大肌群再練小肌群,盡量全身性練習;

適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應減量,有任何疼痛感則停止。