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先提升體能再開始健身:這是必要的嗎?
健身變帥變健康變瘦一點就通

 

覺得自己瘦得像豆芽菜,整個人沒啥力氣,是不是先得跑跑步弄強壯一點?不然去健身房都沒力氣怎麼練啊? 這樣想其實有點問題啦,說真的,跑步當然可以讓你更強壯,但這不一定是你真正需要的。體能這玩意兒可不只是「我能跑完馬拉松就比你厲害」這麼簡單。 那體能到底是啥? 力量、耐力、柔韌、速度、靈敏,這五樣都算是體能啦。讓我們簡單聊聊。

 

一、力量

那就是大家一般說的有多少肌肉力啦。你說力量,大家就會想「能搬多重的東西」,這個就叫做最大力量啦。像是你深蹲能蹲多少,那就是了。這種的通常在舉重或是健美那邊會看到。還有一種是肌肉耐力,就是你能持續用力多久。比如說,新手第一組做了10下,第二組只做到6下就掛了,這就顯示肌肉耐力不夠啦。老鳥就不一樣,每組下降的次數通常只有1~2下。爆發力通常在跑跳這種快速動作看得到。

 

二、耐力


提到耐力,大家馬上就會想到慢跑。慢跑對於有氧耐力需求超高,也就是心肺功能啦,在有足夠氧氣的情況下你能運動多久。
如果氧氣不夠,就得用糖來產生能量,這也算耐力,這個叫做無氧耐力。像是跑400米或是一口氣能做幾個扶地挺身。

 

三、柔韌


柔韌也是體能的一部分,大家可能覺得體能是某種「能量」什麼的,但其實換個方式想,就是你身體各個部位能活動到多大範圍。
 

 

四、速度


這個就是你實際能跑多快,或者反應多快,像是打蚊子這種。

 

五、靈敏


靈敏就跟你怎麼控制身體有關。像是平衡能力,或是快速改變姿勢,連續出拳這種。有養貓的應該懂,貓就是個很靈敏的例子。
這些體能項目不是單打獨鬥的,會一起影響你的運動表現。比如你能一口氣做100個扶地挺身,那你的肌肉耐力和無氧耐力都不錯。短跑運動員當然速度快,但靈敏、爆發力和柔韌性也是少不了的。

 

 

要搞好體能重要嗎?
肯定啦!

 


但踩雷的地方通常就是選了跟你目標不搭的體能訓練。舉例來說,跑步當然可以鍛練體能,但主要是強化「耐力」,尤其是有氧方面。如果你是個舉重愛好者,這樣的鍛練其實幫助不大,因為你真正需要的是「力量」。 體能這玩意其實很多元,包括好幾種身體素質。一旦你搞懂這點,就能明白「健身前為啥不一定要先跑步」。
 

再來說說增肌訓練吧。
增肌主要就是負重訓練,關鍵在於訓練的量和強度得提升。所以,對於體能,這邊有幾個條件:
要能舉得起來越來越重的東西,這樣才能讓肌肉長大,所以力量很重要。

 

高強度的訓練,每個動作要做好幾組,每組要做6到15次,這樣肌肉耐力也要夠。
有些動作需要很多次,或者是深蹲這種可能會讓你頭暈的,這時候就需要足夠的糖來提供能量,所以無氧耐力也不能少。
總之,這都是跟你的肌肉成長直接相關的體能條件啦。


 


如果你想挑戰馬拉松,從短距離慢跑開始鍛練體能,那完全OK啦!
但要知道,跑步主要是提升有氧耐力,對於力量訓練,幫助其實不大。
有氧耐力不好,可能會是一些老鳥的瓶頸,但對一般的健身迷來說,其實感受不出來。
至於其他像是爆發力、速度、靈敏度,基本上不是力量訓練的重點。力量訓練動作本來就慢,所以這些也不太重要。
力量訓練,重點就是要強化力量。

 

另外要提的是,柔韌性很重要。如果柔韌性不夠或者關節不靈活,會影響訓練的效果。比如腳背不能很好地彎曲或者髖部不能外展,那深蹲就會有問題。
但也不用太過焦慮,我們又不是舞者需要極度的柔韌性。如果現在的柔韌度對你來說足夠,那就繼續保持。
體能搞好當然有好處,但要選對你需要提升的方面。

 

 

要怎麼在增肌前提升體能?
其實,增肌訓練前不一定要特別去積累體能。最直接的方式就是從這項運動本身入手。
就像想考數學好,當然是多做數學題,不是去研究物理。

 

增肌需要的體能主要是肌肉力量、耐力和無氧耐力。從最輕的2kg啞鈴或10kg的空槓開始,就行了。
可能一開始你會覺得很累,但過不了多久,你會發現自己完全適應了。
然後每周訓練時,試著比上周多做一點,讓肌肉不斷適應新的挑戰,你的體能也會跟著上去。

我從來沒特別去練「體能」啦,但現在一百多公斤的重量蹲下去都不是問題,一口氣做100個扶地挺身也輕鬆搞定。

我體能會差嗎?當然比不過練CrossFit的高手,但跟一般人比,我強多了。

 

這些體能,其實就是平時增肌訓練慢慢累積出來的。 如果你一直覺得自己太弱,覺得得先練好體能才敢踏進健身房,那你應該怎麼做? 別再只想著跑步了,你要的是肌肉力量!
就從每天做10個扶地挺身、10個空蹲、10個仰臥起坐和30秒平板支撐開始,隔一天再練一次,每次都加一點量。

不出幾周,你會發現自己能做到100個扶地挺身(分組)、200個空蹲(分組)、200個仰臥起坐(分組)和2分鐘平板支撐,那你的體能基本上就過關了,大可安心進健身房。 


所以我想說,不必在這些不是必要的小事上糾結。 就直接上啊!
 

 

 

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