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SEO 服務基本上都會具備以下項目:

 

  • 網站 SEO 健檢 (Site Audit)

    健檢就是 SEO 的「健康檢查」,像是生病看醫生一樣,先評估、診斷後對症下藥,才能藥到病除。

    網站 SEO 健檢根據每個網站當下的情況進行查驗、檢視,並給予詳細的書面報告,分析有無立即需要改善和調整的項目。

     
  • 競爭者分析 (Competitor Analysis)

    網頁排名是比較出來的。

    在做網頁優化之前,如果先了解潛在對手,分析彼此的優劣,知己知彼,就更有機會在搜尋引擎中脫穎而出。

     
  • 內容策略 (Content Planning)

    高品質的內容是做好 SEO 的基石,好的內容策略不但有助於長遠的成功,更是打造品牌價值不可或缺的項目。

     
  • 長期漸進式 SEO 優化

    SEO 是一門不進則退的專業,搜尋引擎不但會更新排名的演算法,新的競爭者也可能前仆後繼地趕上來。

    定期更新內容、檢視並調整網頁優化的策略,才能讓自己保持競爭力。

先搞好体能才能健身,是真的吗?


覺得自己很瘦弱,身體很虛沒力氣,必須先去跑跑步提升下體能。不然去健身房體力跟不上,肯定練不起來?

這個想法會有個誤區,首先跑步雖然可以「提升體能」,但未必是你需要的能力。體能是一個很綜合的身體素質表現,並不僅僅是「我能跑馬拉松所以體能比你好」這麼局限的。

什麼是體能?


力量、耐力、柔韌、速度、靈敏,這五大項都屬於體能。我們簡單介紹一下。


力量

就是大家平時理解的力氣大小,屬於肌肉力量。

大家印象中的力量,應該是「能舉起多重的東西」。這個叫絕對力量,就是你能發出的最大的力氣,一般說你深蹲極限能蹲多重,就是指這個。常見於舉重或力量舉運動。

肌肉耐力也屬於力量的一種,也就是持續發力的能力。健美訓練對肌肉耐力會有一定的要求,例如新手第一組完成10次,第二組做6次就做不動了,就是肌肉耐力不足的一種表現。而老手的肌耐力水平高,每組次數的下降幅度一般就1~2個,甚至有時可以不下降。

爆發力常見於跑跳等快速、瞬間的動作中,也是力量的一種。


耐力

說起耐力大家想起的應該是慢跑。慢跑確實對有氧耐力有非常高的要求,也叫心肺耐力,在氧氣供給充分的情況下,你能持續運動多久的能力。

但氧氣供給不足,需要使用糖酵解供能的情況下,你的運動表現,也屬於耐力,這個叫無氧耐力。例如跑400米,例如一口氣能做幾個俯臥撐等。

柔韌

柔韌性也屬於體能,很多人的固有印象里,總覺得體能有一種「能量」的感覺,但你把「體能」換成「身體素質」就很好理解了。你的肌肉、關節、韌帶、筋膜,能活動到多大的程度,也是身體素質的一種表現。


速度

包含你的實際移動速度,例如跑多快。也包含了你的反應速度、肢體動作的速度,例如打蚊子。


靈敏

靈敏跟身體的控制關聯比較多。例如平衡身體的能力,快速改變身體狀態的能力,連續出拳、快速反應。貓是很靈敏的,養過貓的應該就懂了。

這些體能項並不是單一孤立的,可能會共同產生一些綜合的運動表現。例如你能一口氣做100個俯臥撐,說明你的肌肉耐力不錯(肌纖維能力層面),你的無氧耐力也不錯(糖酵解供能層面)。一名短跑運動員,速度當然是極佳的,靈敏、爆發力、柔韌性也不可或缺。


有必要搞好體能嗎?

有必要。


但常見的體能陷阱是,選擇了和你目標不匹配的體能項。

例如跑步也可以提升體能,但主要加強的是「耐力體能」,特別是有氧耐力。但這種體能提提升,對一個玩舉重的人來說,是不匹配的,遷移價值不高的,他們需要的主要是「力量體能」。

體能是多元化的,由多項身體素質構成,明白了這一點,其實就能搞懂「為什麼健身前不需要先跑步提升體能」這個問題。

回到我們的增肌訓練。

增肌訓練主要是負重訓練,進步的關鍵是訓練容量和強度的提升。對體能會有這些要求:

我們需要將越來越重的負重舉起來,才能刺激肌肉生長,所以對絕對力量有要求。

高容量的訓練,每個動作做多組,不同動作每組做6~15次反復,對肌肉耐力有要求。

部分極高次數動作,或深蹲這類容易練的頭暈的動作,需要足夠的糖酵解供能,對無氧耐力有一定要求。

都是和肌肉有直接關係的體能需求。

動圖封面

你要是立志於跑個馬拉松,先從短距離慢跑開始提升體能是沒問題的。

但跑步所提升的有氧耐力,對力量訓練就幾乎是沒太多幫助了。

有氧耐力較差,也許可能成為一些訓練年限較長的老手的瓶頸,但對普通健身愛好者來說,影響就感受不出來。

其他體能項,爆發、速度、靈敏,基本也是沒要求。力量訓練本身就是動作很慢的訓練,對這些項目並無要求。

力量訓練,就應該優先去提升力量體能。

值得一提的是,柔韌是有要求的。柔韌性不足,或者說關節活動度不足,會妨礙一些訓練動作的順利進行。例如足背屈受限、髖外展受限,深蹲就很難做了。脊柱伸展受限,背部的動作通常也容易變形代償。

但也不需要過分在意柔韌的問題,畢竟我們不是練舞要下腰。如果你身體的柔韌度夠用,沒有對動作造成限制,就不用管。如果柔韌太差限制了動作,再針對性改善即可。

體能有必要搞好,對訓練是有幫助的,只是要注意選對你需要的體能項。

增肌前如何提升體能?

一般來說,增肌訓練前是不需要先刻意去積累體能的。還是那句,提升這項運動能力的最佳方式,就是這項運動本身。

就像你想提升數學成績,最好的方法當然是做數學題庫,而不是去做物理題。也許一些物理的思路能反過來對數學有幫助,但那是高手的事了。增肌訓練也是這個道理。

增肌訓練需要的體能項,是肌肉力量、肌肉耐力和無氧耐力,我們只需要直接從最輕的2kg的啞鈴、或者10kg的小槓鈴空桿、或者器械上最輕的重量開始進行訓練,其實就可以了。

也許你非常弱,一開始連最輕的重量都累的不行,但一兩周之內,你就能完全適應這個重量,並感到輕鬆。這個過程,你的體能就已經順利提升了。

然後每周訓練,都嘗試比上周增加一點重量和次數,讓肌肉不斷適應新的強度,你的體能也在不斷提升。

動圖封面

我從來沒有刻意去做過「體能訓練」,但我現在能扛起一百多公斤輕鬆蹲組,能一口氣做100個俯臥撐不停。

我體能不好嗎?肯定沒玩CrossFit的好,但對普通人來說還是好一大截的。而我這些體能,也就是在我的常規增肌訓練中不斷積累的。

如果你始終認為,你非常虛弱,必須有一定體能才能去健身房正式訓練,那應該做什麼?

不要只想著去跑步了,你需要的是肌肉的力量。

你可以從每天做10個俯臥撐、10個徒手蹲起、10個仰臥起坐、30秒平板支撐開始,隔天訓練,每次增加一點點量。

在短短幾周內,當你每次訓練都可以做100個俯臥撐(分多組),200個徒手蹲起(分多組),200個仰臥起坐(分多組),2分鐘平板支撐,你的體能就已經及格了,可以大膽放心去健身房玩了。

所以我想說的是,不要總是在這些可有可無的東西里糾結來糾結去。

乾就完了唄。

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